Cómo modificar un hábito

Extracto libro “El poder de los hábitos” de Charles Duhigg o

Porqué hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa

Los investigadores del MIT descubrieron un bucle definido en nuestros hábitos

         Señal        ----->     Rutina         ---->     Recompensa

Cuando logras identificar los hábitos detrás de una conducta, puedes buscar las formas de sustituirlas por nuevas rutinas.

Identificar la rutina

Lo primero identifica la rutina, o sea la conducta que quieres cambiar, y escríbela. Por ejemplo: levantarte de tu escritorio, ir a la cafetería, comprar una galleta y comerla mientras hablas con los amigos.

A continuación vienen dos preguntas:

·         ¿cuál es la señal? para iniciar esta rutina: ¿hambre? ¿aburrimiento? ¿necesidad de detenerse antes de comenzar otra cosa?

·         ¿cuál es la recompensa? ¿es la galleta? ¿el cambio de escenario? ¿la distracción temporal? ¿estar con los compañeros? ¿la energía que se recibe con la galleta?

Para contestar hay que probar

Experimenta con recompensas

Las recompensas son poderosas porque satisfacen nuestros deseos. Y, suelen ser difíciles de identificar. La sugerencia es experimentar con diferentes recompensas. Por ejemplo, salir y dar una vuelta (en lugar de ir a la cafetería, o comer una manzana en lugar de una galleta, o ir a hablar con amigos sin comer). Una a la vez, cada día. Día a día. Haz una cosa diferente, conscientemente, y después de cada actividad, anota las tres primeras cosas que se te vienen a la mente (emociones, pensamientos al azar, reflexiones sobre como te sientes, o las primeras palabras que se te ocurran). Luego coloca tu alarma para 15 minutos más y pregúntate ¿todavía quiero hacer mi hábito? (por ej. todavía quiero comer una galleta). SI la respuesta es sí, esa acción no fue la recompensa esperada. Si la respuesta es no, pues ya hallaste la recompensa.

Cuando encontraste ya la recompensa, sólo falta identificar la señal que desencadena el hábito.

Aislar la señal

Es difícil aislar una señal en particular, porque en nuestra vida suelen haber demasiadas variables interactuando juntas. Por eso es importante identificar las categorías de conductas con antelación para hacer un escrutinio que nos permita detectar los patrones. Todas las señales habituales encajan en una de cinco categorías:

·         Emplazamiento

·         Tiempo

·         Estado Emocional

·         Otras personas

·         Acción anterior inmediata

Entonces, justo antes de iniciar tu rutina, escribe algo en estas cinco categorías, cada vez.

·         ¿Dónde estás?

·         ¿Qué hora es?

·         ¿Cuál es tu estado emocional?

·         ¿Quién más hay por ahí?

·         ¿Qué acción ha precedido el impulso?

Al cabo de tres o cinco días, miras lo escrito y tu padrón de conducta será bastante claro. Por ej. si siempre ocurre a la misma hora, pues ya está, esa es la señal.

En este momento ya tenemos identificado el bucle del hábito con claridad (has identificado la rutina, la recompensa y la señal que la desencadena), ya podemos generar algo para reemplazar el viejo hábito por otro.

Ten un plan

Hay que escribir el plan: que voy a hacer cuando sienta la señal. Y buscar formas de ayudarse a tomar conciencia de él. Por ej. colocar una alarma, o cambiar algo de posición, etc.

A veces el plan no funcionará, pero fíjese en las sensaciones que tiene cuando logra seguir su plan. Notará una pequeña satisfacción interior. Al cabo de un tiempo de perseverar, notarás que tu plan comienza a funcionar sólo. 

Así se ha transformado en un nuevo hábito, que ¡reemplazó al anterior!